如何有效练背？6个经典动作就够了！让你的背影更宽，肌肉更结实

在健身时，不论是进阶者还是健身小白，都要注意保证自己的身材协调发展。

不要喜欢练某个部位就疯狂训练，不喜欢练的部位直接不练，因为肌肉间的协调关系远比我们看起来的关键很多。

当某个部位的肌群过弱时，那么其它肌群的发展也会被限制，把木桶效应套用在健身当中算是比较恰当了。

比如背部的训练就是如此，因为自己平时很难看到，所以总会被忽略掉。

在训练背部肌群时，它不能像腿部和胸部肌肉那般，我们能看一下它们的充血状态如何，我们很难看着背部肌肉在训练过程中的刺激和变化，更无法及时地做出做动作调整，所以只能靠感受来找点位。

而且背部的肌群也比较多，包括背阔肌，大小圆肌，菱形肌及竖脊肌等常练肌群。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的。

本期，我们就来分享6个动作，来帮助大家全方位轰炸背部肌肉。

动作1：直臂下拉

直臂下拉是一个很好的激活背阔肌的动作，放在第一个动作可以帮助我们找到背部发力感。

直臂下拉相对比较孤立，能够充分地激活背阔肌，让背阔肌在下拉过程中感受那种张力和收缩，帮助我们募集目标肌群的力量。

首先调整好合适的配重，建议用小重量即可，然后面向绳索，保持双脚窄距站立，然后双手对握绳索把手，保持手臂伸直肘关节微屈（过程中肘关节角度不变，否则三头肌参与力度会加大）。

保持背部挺直，核心收紧，使上半身微微前倾，然后背部肌群发力带动肩关节下拉绳索至大腿前部，在顶点稍停后控制速度慢慢还原至初始位置。

每组12-15次，做3-5组。

动作2：俯身杠铃划船

保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

每组8-12次，做4组。

动作3：引体向上

在做完杠铃划船动作后，很多小伙伴都会出现下背部不适的感觉或者紧绷感，这时候做几组引体向上能很好地拉伸背部肌肉，让背部得到更好的伸展，也对减缓下背不适感有很多帮助。

引体向上时建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。

每组6-12次，做4-5组。

动作4：高位下拉

当引体向上无法完成的时候，很多朋友喜欢用高位下拉来代替，因为高位下拉相对容易，并且相对引体向上来讲，对于背部的刺激更为孤立。

动作时尽量采用宽距，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。

每组8-12次，做3-4组。

动作5：俯身单臂哑铃划船

这个动作可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象，因为几乎所有人的背部都不是完美地对称的，总是一侧总是比另一侧强。

单臂哑铃划船时背部要保持挺直，大臂夹紧，向后上方划动，不要直上直下，顶峰收缩1-2秒，再缓缓放下。

每组8-12次，做4组。

动作6：坐姿划船

这个动作的锻炼目标主要是背阔肌和中下斜方肌。

首先保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩0.5-1秒，然后再缓缓收回。

每组8-12次，做3-5组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。